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Nüsse: gesund oder Dickmacher?

Nüsse: gesund oder Dickmacher?

Viele meinen, Nüsse seien fettig und ungesund, aber ist das wirklich so? Welche Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe stecken in ihnen? Gehören sie zu einer ausgewogenen Ernährung oder verzichtet man besser auf sie?

Voller guter Nährstoffe

Nüsse liefern viele wichtige Nährstoffe.
Nüsse liefern viele wichtige Nährstoffe.

Gesunde Fettsäuren

Nüsse bestehen zu knapp zwei Drittel aus Fett. Lange standen sie deshalb in dem Ruf, ungesunde Dickmacher zu sein. Doch etwa 80 - 90 % der Fette in Nüssen sind „gute“ sprich ungesättigte Fettsäuren. Diese sind für unsere Gesundheit wichtig, da ungesättigte Fettsäuren im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren die Cholesterinmenge im Blut senken und somit Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen können. Dennoch: Nüsse haben eine hohe Energiedichte und liefern damit viele Kalorien. So bringen es z. B. 100 g Macadamia-Nüsse auf 700 kcal. Also aufgepasst: Um die wertvollen Nährstoffe aufzunehmen, reichen kleine Portionen Nüsse mehrmals die Woche, am besten im richtigen Mix, um alle Nährstoffe zu bekommen.

Wertvolle Proteine

Nüsse sind ausgezeichnete pflanzliche Proteinlieferanten und von daher besonders für Vegetarier und Veganer interessant. Der Proteingehalt unterscheidet sich von Nuss zu Nuss:

Walnuss und Haselnuss enthalten 16 g Eiweiß, Erdnuss 30 g Eiweiß, Paranuss 17 g, Cashewnüsse 21 g Eiweiß je 100 g. Zum Vergleich: Klassische Käsesorten wie Gouda oder Edamer haben etwa 22 - 25 g Eiweiß.

Eiweiß ist besonders wichtig für Muskeln, Organe, Nerven, Knochen und Blut. Es ist der Baustoff unserer Zellen.

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Energiereiche Kohlenhydrate

Mit Nüssen nehmen Sie auch einige Kohlenhydrate auf. Kohlenhydrate werden vom Körper in Glukose umgewandelt, die dann in den Blutkreislauf gelangt und als Treibstoff für den Körper dient.

Da in der Nuss aber auch reichlich Fett und Ballaststoffe stecken, die die Verdauung der Kohlenhydrate verzögern, bleibt der Einfluss der Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel gering.


Perfekte Voraussetzungen also, um das Gehirn lang anhaltend mit der nötigen Energie aus Glukose zu versorgen. So schaffen Sie ideale Voraussetzungen für Konzentration und Nervenstärke.

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Nützliche Ballaststoffe

Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenbestandteile, die im Darm aufquellen, die Verdauung anregen und ernährungsbedingten Krankheiten vorbeugen können. Außerdem tragen sie entscheidend zum Sättigungsgefühl bei.

30 g Ballaststoffe sollte der Mensch pro Tag verzehren. Nüsse bringen es im Schnitt auf 8 g Ballaststoffe pro 100 g (die Menge variiert je nach Sorte) – so können sie mit dem Verzehr von Nüssen einen großen Teil Ihres Tagesbedarfs an Ballaststoffen decken.

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Zahlreiche Vitamine

Nüsse sind ausgezeichnete Vitaminlieferanten und versorgen uns vor allem mit B-Vitaminen und Folsäure – wichtig für Zellaufbau, Nerven, Haut und Haare, sowie mit Vitamin E, das als starkes Antioxidans gilt und gegen sogenannte „freie Radikale“ schützen kann.

Wesentliche Mineralstoffe

Nüsse liefern uns auch einige Mineralstoffe. Vor allem Magnesium, Eisen und Zink. Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion von Nervensystem und Muskeln sowie beim Aufbau von Knochen und Zähnen.

Eisen ist an der Blutbildung und beim Transport von Sauerstoff im Körper beteiligt. Da Nüsse zu den wenigen guten pflanzlichen Eisenlieferanten zählen, sind sie besonders für Vegetarier und Veganer attraktiv. Seinen Eisenbedarf bezieht der Körper sonst größtenteils aus Fleisch. Zink ist in der körpereigenen Abwehr wichtig.

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Fazit

Lohnt sich zu knacken: Nüsse liefern reichlich Ballaststoffe.
Lohnt sich zu knacken: Nüsse liefern reichlich Ballaststoffe.

Nüsse sind der ideale Snack für zwischendurch, da sie bereits in kleinen Mengen viele nützliche Vitalstoffe enthalten. Wer also Nüsse in Maßen genießt, trägt damit zu einer bewussten Ernährung bei.

Die Vielfalt der Nuss-Sorten

Haselnüsse

Haselnüsse werden in Deutschland im Herbst geerntet. Importware stammt vielfach aus der Türkei oder Italien. Sie bestehen zu etwa 60 % aus Fett, davon aus sehr vielen ungesättigten Fettsäuren. Zudem liefern sie Zink und Vitamin E.

Maronen

Die Nussfrüchte der Esskastanie sind in Europa, Nordamerika, Japan und China weitverbreitet. Sie enthalten wenig Fett, aber viele Kohlenhydrate. Mit nur etwa 170 kcal pro 100 g sind sie die Leichtgewichte unter den Nüssen.

Macadamia-Nuss

Die „Königin der Nüsse“ wird hauptsächlich aus Australien oder Hawaii importiert und ist nur geschält und vakuumverpackt zu bekommen. Eigentlich ist sie eine Steinfrucht, sie hat einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren.

Walnuss

Heute wird die Nuss vor allem in Kalifornien großflächig angebaut, weitere Produzenten sind Chile, Frankreich, Italien, China, die Türkei und der Iran. Aber auch bei uns gedeihen Walnussbäume. Der Winterklassiker mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren soll gut fürs Herz sein.

Mandeln

Viele der bei uns verkauften Steinfrüchte stammen aus Spanien. Die Erntezeit liegt im Herbst. Mandeln enthalten nennenswerte Mengen an Folsäure, die besonders in der Schwangerschaft wichtig ist.

Erdnüsse

Eigentlich sind es keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte. Sie werden vorwiegend in China, Indien, den USA, Nigeria und Indonesien angebaut. Erdnüsse versorgen uns mit wertvollem Eiweiß, B-Vitaminen und Vitamin E.

Cashewkerne

Heute baut man Cashews vor allem in Indien, Ostafrika, Brasilien und Asien an. Auch sie liefern eine gute Portion Proteine, dazu Magnesium und Eisen. Der Fettanteil liegt bei etwa 40 %.

Besonders gesund

  • Nuss-Öle

    Nuss-Öle gelten wegen des Gehaltes an ungesättigten Fettsäuren als besonders gesund – und sie schmecken höchst aromatisch. Walnussöl etwa gibt Salaten den letzten Schliff, sollte aber nicht erhitzt werden.

  • Nicht süß, nicht salzig

    Unbehandelte Nüsse gelten als besonders gesund. Geröstete Nüsse enthalten in der Regel zusätzliches Fett, auf das man gut verzichten kann. Auch das Salz gesalzener Nüsse ist meist überflüssig. Denn in der Regel wird eher zu viel als zu wenig Salz verzehrt.

Der Mix macht’s

Einige kleine Portionen Nüsse in der Woche passen ausgezeichnet in eine ausgewogene Ernährung. Am besten bunt gemischt, so kommt man auf eine optimale Zufuhr der vielfältigen Inhaltsstoffe der verschiedenen Sorten. Eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung bietet der EDEKA Mix-Teller.

Zum EDEKA Mix-Teller
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Frisch geerntet

Welche Nüsse kommen aus heimischem Anbau und wann haben sie Saison? Unser Saisonkalender verrät es Ihnen. Natürlich finden Sie hier auch Angaben zum saisonalen Anbau und warenkundlichen Hintergrund anderer Obst- und Gemüsesorten.

Zum EDEKA Saisonkalender

Echte Nüsse

  • Nicht alles, was wir Nuss nennen, ...

    ... ist botanisch gesehen auch eine. Hasel-, Wal-, Macadamia-Nuss und Maronen zählen aber tatsächlich dazu. Erdnüsse gehören hingegen zu den Hülsenfrüchten, Kokosnüsse zu den Steinfrüchten, auch wenn ihr Name anderes vermuten lässt.

  • Bei den beliebten Erdbeeren handelt es sich botanisch gesehen gar nicht um Beeren, sondern um eine Sammelnussfrucht. Auf dem roten Fruchtkörper, im botanischen Sinne eine Scheinfrucht, sitzen ein wenig eingesenkt die sogenannten Nüsschen.