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Alles über gute Fette und Öle.

Alles über gute Fette und Öle.

Fette in der Ernährung

Fette zählen neben Kohlenhydraten und Eiweißen zu unseren Hauptnährstoffen. Sie sind lebensnotwendig für uns und stehen dennoch häufig in der Kritik: Sie seien ungesund und würden dick machen. Doch so pauschal stimmt das nicht ...

Richtig ist wichtig

Richtig ist wichtig
Wertvolles Allround-Talent: Speiseöl zum Kochen, Braten, Dünsten und Verfeinern.

Fette und Öle haben es wirklich in sich, jedes Gramm Fett z.B. 9 kcal. Bei Eiweißen und Kohlenhydraten sind es nur 4 kcal/g. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, ca. 30 % der täglichen Energie in Form von Fetten aufzunehmen. Dies ent-spricht ca. 50–60 g pro Tag bei Frauen und 70–80 g pro Tag bei Männern (Streich-, Kochfett und in Lebens-mittel enthaltenes Fett).

Doch entscheidend für den gesundheitlichen Nutzen von Fetten und Ölen ist nicht nur die Menge, sondern die Zusammensetzung der Fette, die wir täglich zu uns nehmen. Fette und Öle sind nicht nur wichtige Energielieferanten, sondern auch Geschmacks- und Aromaträger. Darüber hinaus liefern sie essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann, fettlösliche Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.

Fett ist nicht gleich Fett

Speisefette und -öle unterscheidet man unter anderem nach ihrer Herkunft in pflanzliche und tierische Fette und Öle sowie auch nach ihrer Beschaffenheit in feste und streichfähige Fette und flüssige Öle. Speisefette sind bei Zimmertemperatur (ca. 20° C) fest, wohingegen Öle flüssig sind. Je flüssiger ein Fett ist, desto mehr ungesättigte Fettsäuren enthält es. Und je fester, desto höher ist der Gehalt an gesättigten Fettsäuren. Pflanzliche Fette enthalten überwiegend ungesättigte Fettsäuren (eine Ausnahme bilden hier die festen Brat- und Frittierfette Kokos- und Palmkernfett). Tierische Fette sind dagegen reich an gesättigten Fettsäuren.

Ungesättigte Fettsäuren bevorzugen

Ungesättigte Fettsäuren bevorzugen
Rapsöl wird aufgrund seiner Fettsäuren als besonders wertvoll eingestuft.

Es empfiehlt sich, den Anteil gesättigter Fettsäuren, wie sie z.B. in Fleisch, Butter, Milch und Eiern vorkommen, in der Nahrung zugunsten der ungesättigten Fettsäuren zu reduzieren, da ein „Zuviel“ an gesättigten Fettsäuren die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern kann.

Ungesättigte Fettsäuren haben dagegen einen positiven Einfluss auf die Blutfettwerte. Gute Quellen dafür sind pflanzliche Öle, aber auch Fischöl.


Man unterscheidet zwischen einfachen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.


Raps- und Olivenöl liefern reichlich einfach ungesättigte Fettsäuren, wie z.B. Ölsäure. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sogenannten Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, kann der Körper nicht selbst herstellen. Sie sind essenziell und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Diese Fettsäuren übernehmen in unserem Körper eine Vielzahl wichtiger Aufgaben, z.B. harmonisieren sie einen hohen Blutdruck und senken den Cholesterinspiegel. Es hat sich gezeigt, dass wir aufgrund unserer Ernährungsgewohnheiten vor allem auf Omega-3-Fettsäuren achten sollten.

Natürliche Omega-3-Quellen

Natürliche Omega-3-Quellen
Snack mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren, beispielsweise Wraps mit Salat und Lachs

Die einfachste und wichtigste Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind Speisen mit leckerem Fisch und zwar besonders mit Fettfischen wie Makrele, Thunfisch, Hering, Lachs und Matjes. Essen Sie ein bis zwei Mal pro Woche eine Fischmahlzeit von etwa je 100 g. Dabei spielt es keine Rolle, ob er frisch oder tiefgefroren ist. So erreichen Sie gut die empfohlene Aufnahme von 300 mg/Tag der guten Fettsäuren.

Verwendung von Ölen

Salat-Öle mit Omega-3

Speiseöle mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind beispielsweise Lein- und Walnussöl. Diese Öle eignen sich besser für die kalte Küche (z.B. Salate ). Hier können Sie auch hervorragend native und nicht raffinierte Öle einsetzen. Durch ihr arteigenes Aroma geben sie den Speisen eine besondere Note.

Öle zum Braten

Vermeiden Sie zu hohe Brattemperaturen – das schont nicht nur das Öl, sondern auch das Bratgut. Empfehlenswert sind z.B. natives Raps-, Oliven- und Erdnussöl. Entscheidend für die Auswahl des geeigneten Öls ist sein sogenannter Rauchpunkt. Wird diese Temperatur überschritten, „verbrennt“ das Öl. Machen Sie daher den Wassertropfentest. Geben Sie dazu gleichzeitig einen Tropfen Wasser ins Öl, wenn dieser brutzelt, kann’s losgehen.

Fett zum Backen

Neben Fetten wie Butter und Margarine eignen sich geschmacks-neutrale Öle wie natives Rapsöl gut zum Backen. Durch das neutrale Aroma des Fetts wird der Geschmack des Gebäcks nicht verfälscht. Für herzhaftes Gebäck darf es auch gern mal Olivenöl sein.

Herstellungsverfahren

Nativ oder raffiniert?

Pflanzenöle werden durch Pressen oder Extraktion aus Samen und Früchten gewonnen. Man unterscheidet zwischen nativen und raffinierten Speiseölen.

Natives Öl und Fett

Native Speisefette und -öle werden ohne Wärmezufuhr durch Pressen oder durch andere schonende mechanische Verfahren gewonnen. Nicht raffinierte Öle können zur Verbesserung der Haltbarkeit mit Wasserdampf behandelt werden. Den Zusatz „kalt gepresst“ oder „aus erster Pressung“ dürfen nur native Öle tragen, die mit besonderer Sorgfalt bei der Auswahl der Rohstoffe durch Pressen ohne Wärmezufuhr unter möglichst schonenden Bedingungen gewonnen wurden. Native, nicht raffinierte Öle zeichnen sich durch ein charakteristisches, arttypisches Aroma aus und verleihen Speisen eine besondere Note. Sie weisen meist auch eine intensivere Färbung auf. Durch die schonende Verarbeitung bleiben die wertvollen Vitalstoffe weitestgehend erhalten (z.B. Vitamin E und sekundäre Pflanzenstoffe).

Raffinierte Speiseöle

Sie werden nach der Warmpressung oder Extraktion einer Reinigung unterzogen, um unerwünschte Begleitstoffe zu entfernen. Diese könnten zu Trübungen, vorzeitigem Verderb oder geschmacklichen Beeinträchtigungen führen. Nach mehreren Reinigungsschritten wird zuletzt das Öl auf Temperaturen über 240° C erhitzt. Durch die Reinigung werden verbliebene Spuren von Lösungsmitteln, Pestiziden und freien Fettsäuren herausgezogen. Raffinierte Öle sind im Gegensatz zu nativen Ölen hell, klar, geschmacks- und geruchsneutral. Das macht sie vielseitig verwendbar und im Allgemeinen auch haltbarer.

Besondere Bestimmungen für Olivenöl

Besondere Bestimmungen für Olivenöl
Olivenöl lässt sich sowohl kalt als auch heiß in der Küche einsetzen.

Olivenöl ist das klassische Speiseöl der mediterranen Küche, das weltweit für seinen charakteristischen und vielfältigen Geschmack geschätzt wird. Experten handeln Olivenöl wie Wein. Denn bei beiden wird der Geschmack durch Sorte, Anbaugebiet, Klima und Erntezeit beeinflusst. In der Europäischen Union gelten strenge Vorschriften für die Klassifizierung von Olivenöl.


Insgesamt werden acht Kategorien unterschieden, von denen aber nur vier über den Handel angeboten werden dürfen:



Natives Olivenöl extra – erste Güteklasse:

direkt aus Oliven ausschließlich mit mechanischen Verfahren gewonnen, einwandfreier Geruch und Geschmack.


Natives Olivenöl:

direkt aus Oliven ausschließlich mit mechanischen Verfahren gewonnen, leichte Abweichungen im Geschmack.


Olivenöl: Mischung aus nativem und raffiniertem Öl.


Oliventresteröl:

Mischung aus nativem Öl und solchem, das aus Oliventrester (fester Rückstand aus Kernen, Schalen und Fruchtfleischresten) gewonnen wird.

Mix-Teller-Rezepte

Brot mit Öl

Brot mit Öl

Wenn Sie gerne Brot zu Ihren Speisen essen, dann können Sie mit einem kleinen Trick Ihre Omega-3-Versorgung optimieren. Rösten Sie hierzu das Brot etwas an und träufeln Sie anschließend ein gutes Öl mit Omega-3-Fettsäuren, wie z.B. Walnussöl, darauf. Schmeckt pur und zu Salaten oder Antipasti.

Gesunde Nüsse und Saaten

Gönnen Sie sich gelegentlich eine Handvoll Walnüsse oder streuen Sie Leinsamen und Chia-Samen über Ihr Müsli. Auch die sind reich an Omega-3-Fettsäuren! Erfahren Sie hier, welche weiteren Nähr- und Mineralstoffe in Nüssen stecken.

Ernährungsspecial Nüsse

Richtiger Umgang mit Ölen und Fetten

  • Öl und Fett lagern

    Egal ob tierischer oder pflanzlicher Herkunft, Speisefette und -öle sollten kühl und dunkel gelagert werden. Wird Olivenöl zu kühl gelagert, können sich Trübstoffe bilden. Dieser Bodensatz ist gesundheitlich unbedenklich und löst sich wieder auf, sobald das Öl Zimmertemperatur erreicht hat.

  • Öl erhitzen

    Öl sollte nie in einem geschlossenen Topf erhitzt werden, da es sich sonst entzünden kann. Die richtige Temperatur ist erreicht, wenn ein von Anfang an zugegebener Tropfen Wasser verzischt.