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Kalorienarmes Grillen: wenig Fett, viel Genuss.

Die leichte Grillvariante

Grillen mit gutem Gewissen.

Wenn bei schönem Wetter köstliche Düfte durch die Gärten ziehen, ist klar: Die Grillsaison hat bei uns begonnen! Wer den leckeren Spaß kalorienarm genießen möchte, folgt unseren Tipps.

Eiweißreich und leicht: Gemüse und Käse

Eine Portion Eiweiß ganz ohne Fleisch: Pizza vom Grill.
Eine Portion Eiweiß ganz ohne Fleisch: Pizza vom Grill.

Ob als Beilage oder „Hauptgericht“: Zucchini, Tomaten, Zwiebeln, Maiskolben oder Paprika machen den Grillgenuss erst richtig rund. Die relativ kurzen Garzeiten und die Raucharomen holen geschmacklich alles aus dem Gemüse heraus. Weil es empfindlicher ist als Fleisch, sollte Gemüse in Alu-Schalen oder dafür vorgesehenen Grillkörben gegrillt werden. Wer keinen Appetit auf Fleisch hat, aber auf eine Portion Eiweiß nicht verzichten möchte, kann auf Tofu-Produkte zurückgreifen, oder z.B. mal Schafs- oder Ziegenkäse probieren. Mit Gemüse, Kräutern, Gewürzen und einem Schuss Olivenöl locker als „Päckchen“ in Alu-Folie verpackt, absolut lecker.

Geflügel – eine fettarme Variante

Gegrilltes Geflügel – eine fettarme Variante
Geflügel unbedingt marinieren: Es wirkt der Austrocknung des Fleisches entgegen.

Zum Grillen eignen sich Hähnchenbrustfilets ohne Haut, Hähnchenkeulen sowie Flügel, Putenbrust und auch Entenbrust. Keulen kommen am besten als „Pollo fino“, also entbeint, zum Einsatz. Generell sollte das relativ magere Geflügelfleisch mariniert werden, bevor es auf den Rost wandert. Das sorgt für Geschmack und Aroma. Wer nach dem Grillen die Geflügelhaut nicht mitisst, spart nochmals Kalorien ein, denn darunter sitzt das meiste Fett.


Das Fleisch während des Grillens immer wieder mit Öl bestreichen und auf alle Fälle komplett durch-
grillen, also darauf achten, dass das Fleisch beim Aufschneiden im Inneren nicht mehr rosa ist.

Abwechslung aufgespießt

Weil Geflügel von Natur aus weniger geschmacksintensiv ist als andere Fleischsorten, macht es sich am Spieß in aromatischer Gesellschaft ausgesprochen gut. Gemüse wie Paprika oder Zucchini, Zwiebeln oder auch (Feta-)Käse und Speck geben gern Geschmack ab, wobei der Knusperspeck ja nicht unbedingt mitgegessen werden muss. Generell gilt: Fett ist ein Geschmacksträger. Je magerer das Fleisch, umso wichtiger ist das Spiel mit Kräutern, Ölen und Gewürzen.

Kalorien sparen auch beim Schwein

Klassiker Nackensteak – auch ohne Fett ein Genuss

Die Klassiker sind natürlich die Nackensteaks oder Koteletts. Achten Sie bei den Nackensteaks darauf, dass sie gleichmäßig, also von feinen Fettadern, durchzogen sind. Koteletts grillt man mit Fettrand, denn der sorgt für Geschmack. Den Fettrand vor dem Grillen einschneiden, damit sich das Fleisch auf dem Rost nicht wellt. Der fette Rand sollte vor dem Verzehr entfernt werden. Weitere Kalorien lassen sich einsparen, wenn das fertige Grillgut vor dem Servieren auf Küchenkrepp abgetupft wird.

Leckerbissen Schweinefilet

Mit einigen Tricks wird auch das zarte, relativ fettarme Schweinefilet zum wahren Leckerbissen auf dem Rost. In daumendicke Scheiben geschnitten und rundum mit dünnem Speck umwickelt, ein besonders zarter Genuss. Auch hier kann der Speck natürlich beiseite gelassen werden, wenn es ans Genießen geht. Was Schweinefleisch gar nicht mag: ständig auf dem Grill hin und her gewendet zu werden – dadurch verliert es an Flüssigkeit und wird trocken.

Lamm, fein und intensiv

Lammlachse vom Grill, eine echte Delikatesse
Lamm ist besonders schnell gar. Lassen Sie es deshalb nicht aus den Augen!

Lammlachse sind eine Delikatesse, auch vom Grill. Das feine Fleisch ist in wenigen Augenblicken gar – und lässt man das Innere noch einen Hauch rosa, ist das Fleisch besonders zart. Edle Marinaden unterstreichen den Geschmack und sorgen dafür, dass es nicht austrocknet. Auch Lammkoteletts und Lammsteaks mögen die Glut. Diese bitte nicht zu dünn schneiden und vor allem: nicht aus den Augen lassen, solange sie auf dem Rost liegen. Die Steaks können schnell austrocknen oder verbrennen.

Von Natur aus kalorienarm: Rind

Von Natur aus kalorienarm: Rind
Viele Stücke vom Rind sind von Natur aus fettärmer als z.B. vom Schwein.

Viele gute Stücke vom Rind sind von Natur aus weniger von Fettfasern durchzogen als Schweinefleisch, sind aber dennoch herrlich kräftig im Geschmack. Steaks aus der Hüfte geschnitten oder auch die in der Regel fein marmorierten Rumpsteaks sind wirkliche Leckerbissen vom Grill. Auch sie sollten eher als dickes Stück aufgelegt werden. Wichtig ist es, den Rost nicht zu dicht über die Glut zu legen. Das Fleisch kann dann allzu leicht verbrennen. Beefsteak kann leicht zäh sein, während ein klassisches Ribeye-Steak meist schön saftig bleibt. Auch Rindfleisch weiß Marinaden zu schätzen. Allerdings lohnt es sich, das Grillgut eine gute halbe Stunde vor dem Grillen aus dem Kühlschrank zu nehmen – weiche Temperaturübergänge bekommen Steaks und Co. einfach besser. Tipp: Kennen Sie eigentlich Ihren BMI-Index ?

  • Kartoffel in Alufolie gegrillt

    Grillkartoffeln

    Kartoffeln im Alu-Päckchen treffen auf Kräuterquark mit Kräutern. Ein ausgewogenes Grillvergnügen auch für Vegetarier.

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  • Gegrilltes Hähnchen mit Gemüse

    Gegrillte Hähnchenschnitzel

    In der würzigen Marinade mit Thymian, Petersilie und Curry tanken die kleinen Schnitzel ordentlich Geschmack. Das bunte Gemüse sorgt für Vitamine.

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  • Lammhäppchen mit Gemüse

    Lammhäppchen vom Grill

    Lamm verträgt ein kräftiges Aroma. Bei dieser Marinade gibt Rosmarin den mediterranen Ton an. Champignons, Mais und Salat übernehmen die Begleitung.

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Das Mix-Teller-Konzept

Der EDEKA Mix-Teller dient Ihnen bei jeder Mahlzeit als Orientierung.

Bei täglich drei bis fünf Mahlzeiten im Mix-Teller-Format lassen sich die Empfehlungen der Pyramide leicht in die Tat umsetzen.

Zum Mix-Teller-Konzept

Mmmmmh, Marinaden

Marinieren studieren

Fast alle Marinaden enthalten auch einen „sauren“ Saucenanteil. Die Säure, z.B. Zitronensaft, zieht in das Fleisch ein, zersetzt die Proteinbau-
steine und macht es so zarter.

Es lohnt, die angegebenen Einlegezeiten genau einzuhalten. Vor dem Grillen, die Marinade abtupfen, da sie sonst ins Feuer tropft und sich schädliche Substanzen bilden können. Marinaden, in denen rohes Geflügel eingelegt war, sollten wegen der Salmonellengefahr nicht weiterverwendet werden.

Extra-Tipp: Geflügelfleisch einlegen

Geflügel vor dem Marinieren etwas einschneiden, so kann die Marinade aufgrund der größeren Oberfläche besser einziehen und das Fleisch ist schneller gar.

Knackfrisch Kalorien sparen

Wer auf eine ausgewogene Ernährung achtet, wählt zu deftigen Grillgerichten Beilagen aus saisonfrischem, grünem Salat und vielleicht Gurken und Tomaten. Hier sind großer Genuss und viele Vitamine garantiert. Auch Nudel- und Kartoffelsalate lassen sich mit frischem Gemüse kaloriensparend „aufpeppen”.

Salate zum Grillen

Leichte Dips und Saucen

Endlich heißt es wieder: „Feuer frei – die Grillsaison ist eröffnet!“ Damit haben jetzt auch leckere Dips, Salsas und Grillsaucen Hochsaison. Entdecken Sie hier allerlei Wissenswertes rund um die beliebten Dips und Saucen zum Grillfest.

Leichte Dips und Saucen