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Vegetarisch oder vegan: So ernähren Sie sich ausgewogen!

Vegetarisch oder vegan: So ernähren Sie sich ausgewogen!

Essen ohne...

Immer mehr Menschen entscheiden sich aus ethischen und teilweise gesundheitlichen Gründen für eine vegetarische Ernährung. Sie bevorzugen pflanzliche Lebensmittel und essen nur tierische Produkte, die vom lebenden Tier stammen (z.B. Milch, Eier und Honig). Veganer hingegen gehen noch weiter und lehnen alle Nahrungsmittel tierischen Ursprungs ab. Die Gründe, sich für diese Ernährungsform zu entscheiden, sind individuell und vielfältig. Wichtig ist nur eines: Die Nahrung sollte alles enthalten, was der Körper braucht.

Damit Sie als Vegetarier und Veganer gut versorgt sind, beleuchten wir die kritischen Vitalstoffe und geben Ihnen Kompensationstipps!

Vegetarisch genießen – ganz bewusst

Vegetarisch genießen – ganz bewusst

Eine vegetarische Ernährung hat durchaus Vorteile! Wer auf Fleisch und Fisch verzichtet, isst meist deutlich mehr Obst, Gemüse, Getreideprodukte oder Kartoffeln. Mit einigen Nährstoffen sind Vegetarier dadurch sogar besonders gut versorgt. Hierzu zählen Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate, sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine wie Folat, Vitamin C, E und B1, Beta-Carotin, Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium. Gleichzeitig ist die Zufuhr ungünstiger Nahrungsbestandteile wie gesättigter Fettsäuren, Cholesterin und Purine, die Fisch und Fleisch liefern, bei Vegetariern und Veganern geringer als bei Mischköstlern. Der Verzehr von Fleisch und Fisch liefert dennoch wertvolle Vitalstoffe, die Vegetarier durch ihre spezielle Ernährungsform ausschließen. Um so wichtiger ist es, als Vegetarier auf geeignete Alternativquellen zu achten um sich mit allen wichtigen Vitalstoffen zu versorgen. Welche Vitalstoffe besonderer Beachtung bedürfen, hängt davon ab, was tatsächlich auf den Teller kommt. Wer auch Eier und Milchprodukte in den Speiseplan integriert, kann sich in der Regel gut mit allen Nährstoffen versorgen.

Ein Schritt weiter: Vegane Ernährung

Noch ein Schritt weiter: Vegane Ernährung

Vegane Ernährung bedeutet, dass ausschließlich pflanzliche Lebensmittel auf den Tisch kommen. Auf Fleisch, Fisch, Milch(produkte), Eier oder Honig, aber auch auf Puddings, Torten oder Joghurts wird komplett verzichtet. Veganer genießen wie Vegetarier eine besonders gute Versorgung mit Nährstoffen, die pflanzlichen Ursprungs sind. Durch die zusätzliche Ablehnung von Milchprodukten und Ei sind Veganer jedoch noch mehr dazu aufgerufen, die Versorgung mit kritischen Vitalstoffen zu kompensieren.

Achten Sie bei einer veganen Ernährung besonders auf Ihre Versorgung mit Eiweiß, Eisen, Vitamin D, Jod, Omega-3-Fettsäuren, Calcium, Vitamin B2, Vitamin B12 und Zink.

Wichtige Vitalstoffe und geeignete Alternativen

Eiweiß

Eiweiß steckt nicht nur in Fleisch und Fisch. Auch viele vegetarisch Lebensmittel sind prall gefüllt mit hochwertigem Eiweiß und deshalb empfehlenswert für Vegetarier und Veganer. Eiweiß ist unentbehrlich für uns, da alle Organe und Muskeln auf Eiweiß als Baustoff angewiesen sind. Auch viele Hormone und Enzyme werden aus Eiweiß gebildet. Neben vielen weiteren Funktionen ist Eiweiß wie auch Kohlenhydrate und Fett ein Energielieferant.


Vegetarier müssen keine Unterversorgung an Eiweiß fürchten. In Deutschland werden die Empfehlungen zur Eiweißzufuhr meist bei weitem übertroffen. Vegetarier können sich aus einer Vielfalt an Milch und Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten wie Linsen oder Bohnen, Tofu und andere Sojaprodukten und Nüssen bedienen. Um wirklich alle lebenswichtigen Eiweißbausteine in ausreichender Menge aufzunehmen, können Vegetarier auf ideale Kombinationen setzen, die als Duo sehr hochwertiges Eiweiß liefern.


Ideale Kombinationen sind zum Beispiel:

  • Kartoffeln und Ei
  • Milch und Getreide
  • Ei mit Soja, Weizen oder Milch
  • Milch und Kartoffeln
  • Bohnen und Mais


Auch Veganer können mit einer rein pflanzlichen Ernährung ihren Eiweißbedarf gut decken. Hierfür ist allerdings besonders auf die richtige Auswahl und Kombination zu achten. So spielen Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse, Samen und auch die Kombination Bohnen und Mais eine wichtige Rolle. Setzen Sie zudem auf viel Abwechslung auf dem Eiweißviertel des Mix-Tellers und achten Sie auch im Tagesverlauf auf die Wahl unterschiedlicher Eiweißquellen. Dabei unterstützt Sie auch unsere Ernährungspyramide. So schützen Sie sich vor einem Engpass.


Eisen

Bei Vegetariern und Veganern entfällt der Hauptlieferant für Eisen – das Fleisch. Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut und für die Wirkung von Enzymen.


Achten Sie daher bewusst auf eisenreiche pflanzliche Lebensmittel, wie Haferflocken, Vollkornprodukte, Ölsamen, Nüsse, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse wie Spinat und Mangold. Kombinieren Sie diese Eisenlieferanten mit Vitamin C reichen Lebensmitteln, da dieses Vitamin die Verfügbarkeit von pflanzlichem Eisen fördert.


Omega-3-Fettsäuren und Jod

Wer auf Fisch und Meer verzichtet, nimmt unter Umständen auch zu wenig Omega-3-Fettsäuren und Jod zu sich. Omega-3-Fettsäuren sind bekannt für ihre positive Wirkung auf Herz und Kreislauf. Jod wird für den Aufbau der Schilddrüsenhormone benötigt und ist wichtig für die Gehirnentwicklung, Stoffwechsel und Wachstum. Ein Jodmangel kann durch einen Mangel an Schilddrüsenhormonen zur Bildung eines Kropfes oder zu Schilddrüsenunterfunktion führen. Besonders Schwangere sollten auf eine ausreichende Zufuhr achten.


Für Vegetarier und Veganer können hochwertige Pflanzenöle, die reich an α-Linolensäure sind, einen wichtigen Beitrag zur Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren leisten. Gute α-Linolensäure-Quellen sind Leinsamen, Walnüsse, Rapsöl und Soja. Um die Jodversorgung sicherzustellen, empfiehlt sich der Einsatz von jodiertem Speisesalz. Auch Algen enthalten viel Jod, allerdings ist hier der Jodanteil je nach Sorte sehr schwankend. So kann der Verzehr von Algen leicht zu einer zu hohen Jodaufnahme führen.


B-Vitamine

Vitamin B12 kann von Pflanzen nicht gebildet werden und kommt somit fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Ausnahmen bilden sauervergorenes Gemüse, wie z.B. Sauerkraut und teilweise Algen. Da Vitamin B12 sehr gut gespeichert werden kann, halten die Reserven rein theoretisch bis zu 3 Jahre. Wer sich allerdings langfristig vegan ernährt, sollte seinen Vitamin-B12-Spiegel im Blut im Blick behalten. Vitamin B12 kann beispielsweise über angereicherte Lebensmittel, wie z.B. Multivitaminsäfte oder als Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.

Ein Vitamin B12 Mangel führt zu Störungen bei der Blutbildung und zu Schädigungen der Nerven. Besonders gefährdet sind Kinder vegan lebender Mütter. Kritisch ist die Versorgungslage, wenn auch die Kinder vegan ernährt werden.


Vitamin B2 ist wichtig für den Energiestoffwechsel aller Körperzellen. Außerdem erfüllt Vitamin B2 Funktionen beim Wachstum, im Immunsystem und von Nervenzellen. Die wichtigsten Vitamin-B2-Lieferanten wie Fleisch, Milch, Käse und Eier passen nicht in eine vegane Ernährung. Daher sollten Veganer eine bewusste Lebensmittelauswahl treffen! Mögliche alternative Vitamin-B2-Quellen für Veganer sind Produkte aus Vollkorngetreiden, Champignons und Spinat.


Vitamin D

Vitamin D ist ein außergewöhnlicher Nährstoff, der nur zum Teil über die Nahrung aufgenommen wird. Es spielt im Calciumstoffwechsel eine zentrale Rolle und ist für das Immunsystem wichtig.


Unser Körper bildet mit Hilfe des Sonnenlichts Vitamin D. 15 bis 20 Minuten tägliches Sonnenlicht auf Hände und Gesicht reichen dabei in den Sommermonaten aus. In den Wintermonaten scheint die Sonnenstrahlung zu schwach für eine ausreichende Vitamin D Bildung zu sein. Da kommt eine große Portion, zum Beispiel aus wer mag Fisch und Eiern, sowie Pilzen und Avocado gerade recht. Mit Vitamin D angereicherte Produkte (z.B. Pflanzendrinks) sind ebenfalls eine Möglichkeit, den Bedarf zu decken.


Calcium

Calcium ist reichlich in Milch und Milchprodukten enthalten und ist der Baustoff unserer Knochen und sorgt für ihre Stabilität und Bruchfestigkeit.


Vegetarier, die meistens auch Milchprodukte wie Käse und Quark verzehren, haben meist keine Probleme mit einer ausreichenden Calciumzufuhr. Sobald auf Milch(produkte) verzichtet wird, kann es mit der Calciumversorgung kritisch werden.

Für Veganer eignen sich calciumhaltige Mineralwässer (mit mehr als 150 mg Calcium pro Liter), grünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat, und Grünkohl sowie Sesam, Tofu und mit Calcium angereicherte Soja-, Reis, Hafer- oder Nussdrinks und angereicherte Säfte als alternative Calcium-Quellen.


Zink

Das Spurenelement Zink spielt in unserem Körper eine wichtige Rolle bei den Stoffwechselprozessen. So wird Zink für viele Enzyme des Energie-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels benötigt.

Die wichtigsten Zink-Lieferanten, wie Fleisch, Milch, Käse und Eier passen nicht in eine vegane Ernährung. Daher sollten Veganer eine bewusste Lebensmittelauswahl treffen!


Mögliche alternative Zink-Quellen sind Produkte aus Vollkorngetreiden, Linsen, Kürbiskerne, Haferflocken, Spinat.


EDEKA Mix-Teller-Konzept: ausgewogene Ernährung leicht gemacht

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Mit allen Vitalstoffen rundum wohlfühlen
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Nicht nur die Menge, auch die Inhaltsstoffe der möglichst ausgewogenen Lebensmittel sorgen für unser Wohlbefinden.

Zu den Vitalstoffen

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Bei dieser Frage hilft Ihnen unser Saisonkalender garantiert. So erfahren Sie hier ganz einfach, welches Obst und Gemüse frisch geerntet und voller Geschmack und Vitamine gerade in Ihrem EDEKA Markt für Sie bereitliegt.

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Einfach und gut kombiniert
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Wer 3-5 Mal am Tag nach dem EDEKA Mix-Teller-Konzept isst, erfüllt spielend leicht die Empfehlungen der Ernährungsyramide.

Mahlzeiten richtig zusammenstellen

Hinweis

  • Eine rein vegane Ernährung

    ... erfordert ein sehr gutes Ernährungswissen, um eine Versorgung mit allen wichtigen Vitalstoffen sicherstellen zu können.

    Bei Säuglingen, Kleinkindern und Schwangeren muss eine ärztliche Beratung erfolgen und eventuell Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Produkte hinzugezogen werden.