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Zu wichtigen Lebensmitteln in der veganen Ernährung gehören neben Obst und Gemüse auch Bohnen und Hülsenfrüchte.

Vegane Proteinquellen: Muskelaufbau und Lebenskraft mit Pflanzenkost

Es muss nicht immer Fleisch sein, auch vegane Proteinquellen liefern hochwertiges Eiweiß. Lesen Sie, mit welchen pflanzlichen Lebensmitteln Sie Ihren Bedarf an dem lebenswichtigen Makronährstoff decken können.

Die besten veganen Proteinquellen

Frau bereitet Shake mit veganem Proteinpulver zu
Achten Sie beim veganen Proteinpulver auf die Inhaltsstoffe.

Fleisch, Eier und Milchprodukte werden nicht selten als einzig nennenswerte Proteinlieferanten betrachtet, dabei trägt pflanzliches Eiweiß ebenso zur täglichen Bedarfsdeckung bei. Der Körper kann beide Formen des essentiellen Makronährstoffs gut verwerten. Zwar verstoffwechselt unser Organismus tierisches Eiweiß etwas schneller, im normalen Alltag spielt das aber eine zu vernachlässigende Rolle. Veganes Proteinpulver ist sogar im Bodybuilding verbreitet, wo starke Männer und Frauen anschaulich beweisen, dass ein Muskelaufbau mit veganen Proteinquellen bestens gelingen kann. Für eine ausreichende Versorgung jenseits sportlicher Ziele ist eine Nahrungsergänzung nicht unbedingt erforderlich, wenn Sie sich bewusst und ausgewogen ernähren – mit ein wenig Know-how ist das ganz einfach möglich.

Die Liste veganer Proteinquellen ist lang

In Hülsenfrüchten ist viel Selen enthalten.
Hülsenfrüchte sind ein wichtiger Eiweißlieferant.

Nicht nur in Hülsenfrüchten steckt viel veganes Protein, auch andere pflanzliche Lebensmittel sind prall gefüllt mit Aminosäuren – den Bausteinen, aus denen Eiweiß besteht. Darunter sind auch vegane Low-Carb-Proteinquellen, falls Sie sich kohlenhydratarm ernähren möchten. Zu den ergiebigsten Lieferanten pflanzlichen Eiweißes zählen:

  • Linsen, Bohnen, Kichererbsen
  • Nudeln aus Hülsenfrüchten
  • Sojaprodukte wie Sojaschnitzel, Tempeh und Tofu
  • Vollkorngetreide, Haferflocken
  • Quinoa, Hirse
  • vegane Fleischalternativen
  • Samen und Nüsse
  • Kakao

Auch Gemüse und Knollenfrüchte tragen zu einer guten Bilanz bei – Kartoffeln etwa enthalten pro 100 g etwa 2 g Eiweiß. Das klingt zunächst nicht viel, wenn Sie die pflanzliche Proteinquelle mit einer oder mehreren weiteren kombinieren, steigt jedoch die biologische Wertigkeit. Das heißt, der Organismus kann mehr Eiweiß für seine Körperfunktionen herausholen, da sich die verschiedenen Aminosäuren optimal ergänzen. Kombinieren Sie in einer Mahlzeit also am besten immer verschiedene vegane Proteinquellen, ob mit viel oder wenig Kohlenhydraten.

So kann ein Speiseplan mit reichlich veganem Eiweiß aussehen

Um eine möglichst große Vielfalt pflanzlicher Proteinlieferanten in die tägliche Ernährung einzubauen, beginnen Sie idealerweise schon mit einer eiweißreichen Morgenmahlzeit. Gute vegane Proteinquellen zum Frühstück sind zum Beispiel Porridges mit Pflanzendrinks, Nüssen und Samen sowie Obst oder Tofu-Rührei mit Vollkornbrötchen. Ein Rezepttipp für das Mittagessen wäre ein Kartoffel- oder Vollkornnudelgratin mit Kürbiskernen und Gemüse sowie einer "Sahnesoße" aus Cashewnüssen, ein Linsencurry oder Sojageschnetzeltes mit Vollkornreis. Auch unsere vegane Bowl mit Tofu, Edamame und Quinoa ist empfehlenswert. Abends kommt dann als vegane Proteinquelle ohne Soja ein Vollkornbrot mit einem vegetarischen Aufstrich auf Basis von Sonnenblumenkernen infrage, das Sie mit Gurkenscheiben garnieren können.

Eiweiß durch Milchprodukte
Zu viel Eiweiß?

Kann man zu viel Eiweiß aufnehmen? Ab welcher Menge ist Eiweiß ungesund? Die Antwort bekommen Sie in unserem Beitrag über bewusste Ernährung.