Die EDEKA-Ernährungspyramide – sich gesund und ausgewogen ernähren

Im Mittelpunkt des EDEKA-Ernährungskonzepts steht die EDEKA-Ernährungspyramide, die EDEKA in Zusammenarbeit mit dem SGS INSTITUT FRESENIUS entwickelt hat. Sie veranschaulicht auf einen Blick, wie sich eine ausgewogene Ernährung zusammensetzt.

Die EDEKA-Ernährungspyramide

Ernährung im Rahmen des EDEKA-Ernährungskonzeptes – mit Brot, Gemüse und mehr
Sich bewusst ernähren ist einfach lecker

Die Ernährungspyramide steht im Mittelpunkt des EDEKA-Ernährungskonzepts.

Die Lebensmittelgruppen nehmen den Platz in der Pyramide ein, den sie auch in Ihrer Ernährung finden sollten. Einfach nachschauen, was die Basis und die Spitze der Pyramide ausmacht und was zwischen diesen beiden Eckpunkten liegt. Auf diese Weise wird das Verhältnis der einzelnen Lebensmittel zueinander aufgezeigt.
Bewusster Genuss ist so einfach.

Die EDEKA-Ernährungspyramide zeigt Ihnen den ausgewogenen Ernährungsmix

Unsere Tipps für einen bewussten Genuss

Getränke – reichlich über den Tag verteilt


Wasser, Schorle, Kräuter- und Früchtetee - mindestens 1,5 Liter pro Tag sollten Sie davon trinken.

Denn: Ohne Wasser läuft im Organismus nichts. Unter normalen Bedingungen verliert der Mensch täglich etwa 2,5 Liter Wasser. Ein Teil der Flüssigkeit wird über die Nahrung aufgenommen. Der größte Teil des Flüssigkeitsverlusts sollte aber übers Trinken ausgeglichen werden.

Sport, körperliche Arbeit, aber auch Krankheit können den Flüssigkeitsbedarf erhöhen. Wer zum Beispiel beim Sport stark geschwitzt hat, sollte seinen „Tank“ rasch wieder auffüllen – am besten mit Mineralwasser oder Apfelsaftschorle (2/3 Wasser + 1/3 Apfelsaft), die ähnlich wie isotonische Sportgetränke wirkt.

Und ganz nebenbei: Wasser ist ein schneller und günstiger Schönmacher, denn es plustert die Zellen auf.

Gemüse, Salat und Obst – fünfmal am Tag

Roh, gekocht, gedünstet, zu den Mahlzeiten oder zwischendurch – genießen Sie Gemüse, Salat und Obst ganz wie Sie wollen.

Dabei lohnt es sich, die ganze Fülle der Natur zu nutzen. Denn Obst und Gemüse liefern neben Kohlenhydraten viele essenzielle Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Ein hoher Verzehr an Obst und Gemüse kann das Risiko für Herz-Kreislauf- und bestimmte Krebserkrankungen verringern. Besonders viele Ballaststoffe sind übrigens in Hülsenfrüchten wie Erbsen und Bohnen enthalten. Sie liefern dem Körper auch reichlich pflanzliches Eiweiß und Stärke.

Nudeln, Reis oder Brot – zu jeder Hauptmahlzeit

Die früheren Sättigungsbeilagen haben ihr Image deutlich verbessert und spielen oft schon eine Solorolle.

Denken Sie nur an leckere Pasta, Ofenkartoffel oder Risottos. Je unverfälschter diese Nahrungsmittel auf den Teller kommen, desto besser.

Vollkorngetreide, aber auch schlichte Kartoffeln sind ausgezeichnete Kohlenhydratlieferanten, die lange satt machen. Ihre wertvollen Ballaststoffe fördern außerdem die Darmgesundheit. Aber keine Sorge – knusprige Baguettes sind auch in Ordnung, solange sie nur gelegentlich auf den Teller kommen.

Milchprodukte, Fleisch, Fisch oder Ei – auf die Mischung kommt es an

Milchprodukte, Fleisch, Wurst, Fisch und Ei sind wichtige Eiweißlieferanten. Milchprodukte sollten täglich verzehrt werden. Sie versorgen den Körper mit Calcium, das unter anderem für die Knochengesundheit unentbehrlich ist.

Bei Milchprodukten, aber auch bei Fleisch und Wurst sollten fettarme Sorten bevorzugt werden. Denn neben Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen enthalten Fleisch & Co. oft auch viele (versteckte) Fette. Zu viel davon schlägt sich als „Pölsterchen“ nieder.

Nur bei Fisch, der ein- bis zweimal pro Woche verzehrt werden sollte, darf es ruhig auch mal die fettreiche Variante sein, denn sie enthält die gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren. Seefisch ist zudem eine gute Jodquelle.

Für Eier gilt als Empfehlung: zwei bis drei Stück pro Woche – inklusive der bereits in Lebensmitteln verarbeiteten. Bei Wurst und Fleisch sind im Schnitt 300 - 600 g die richtige Menge für eine Woche.

Öle und Fette – richtig ist wichtig

Essen Sie fettarm und bevorzugen Sie pflanzliche Öle. Sie liefern Ihnen sogenannte einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für den Körper wichtig sind. Als Träger des fettlöslichen Vitamins E schützen sie die Zellen.

Eine besonders gute Fettsäurezusammensetzung haben z. B. Raps- und Olivenöl. Aber auch Walnuss- und Leinöl sollten auf dem Speiseplan nicht fehlen.

Tierische Fette enthalten oft viele gesättigte Fettsäuren, die den Blutfett- und Cholesterinspiegel erhöhen können. Sie sollten nur ein Drittel der gesamten Fettzufuhr ausmachen.

Schokolade, Knabbereien & Co. – maßvoll mit Genuss

Davon bitte nicht zu viel. Doch keine Angst: Schokolade, Knabbereien & Co. sind nicht verboten. Nur zum Stillen von Hunger sind sie nicht geeignet. Der bewusste Genuss kleiner Mengen ist hier der richtige Weg.

Hinter „Co.“ verbergen sich übrigens auch alkoholische Getränke wie Wein und Bier. Auch hier gilt: Weniger ist mehr – die Kalorien, die Alkohol liefert, sind nicht „ohne“.

Unsere Tipps für Ihre Gesundheit

So bauen Sie Getränke leicht in den Alltag ein

Wasser ist für den Menschen und seine Körperfunktionen lebensnotwendig.

Viel Trinken fördert Gesundheit, Fitness und Leistungsfähigkeit.

  • Haben Sie unterwegs immer eine Wasserflasche dabei.

  • Stellen Sie sich eine Wasserflasche oder ein Wasserglas als Erinnerungshilfe in Sichtweite auf. Füllen Sie das Glas sofort wieder, wenn Sie ausgetrunken haben.

  • Verwenden Sie ein 0,5-Liter-Glas statt eines 0,2-Liter-Glases.

  • Wenn Sie es lieber mögen, trinken Sie anstelle von Wasser Saftschorlen. Achten Sie darauf, dass zwei Drittel Wasser und nur ein Drittel Saft in der Schorle enthalten sind.

  • Nutzen Sie die Vielfalt der Fruchtsäfte und wählen Sie doch mal eine außergewöhnliche Saftsorte (z. B. Cranberry) für Ihre Schorle.

So bauen Sie Obst und Gemüse in Ihren Speiseplan ein


  • Beginnen Sie Ihren Tag mit einem fruchtigen Frühstück, z.B. indem Sie sich eine Banane in Ihr Müsli schneiden.

  • Was halten Sie von einem fruchtigen Milchshake als Snack?

  • Stellen Sie sich einen Teller mit Obst oder Gemüsesticks an Ihren Arbeitsplatz und greifen Sie den ganzen Tag über immer wieder zu.

  • Essen Sie zum Mittag oder zum Abendbrot einen Salat. Oder wie wäre es mit einer Gemüsesuppe?

  • Knabbern Sie statt fettiger Chips lieber Gemüsesticks mit einem Quarkdip beim Fernsehen.

  • Wer keine Zeit bzw. keine Lust hat, sich Obst und Gemüse für den Tag vorzubereiten, der kann auf Convenience-Produkte zurückgreifen, z. B. geschnittenes Obst oder fertigen gemischten Salat.

  • Eine Portion Gemüse und/oder Obst kann übrigens durch einen Frucht- und/oder Gemüsesaft oder durch einen Smoothie gedeckt werden. Allerdings sollte es bei einer Portion bleiben. Frisches Obst und Gemüse sind den flüssigen Vertretern überlegen: Durch das Volumen und das Kauen fördern sie Sättigung und Verdauung und liefern viele wertvolle Pflanzeninhaltsstoffe und relativ wenig Kalorien.

So gehen Sie mit einer Laktoseintoleranz um

  • Milch und Milchprodukte sind wichtige Eiweiß- und Calciumlieferanten und sollten deshalb täglich verzehrt werden. Eine ausreichende Calciumversorgung sorgt für starke Knochen und kann Osteoporose vorbeugen.

  • Greifen Sie bei einer Laktoseintoleranz zu calciumreichem Mineralwasser (> 150 mg Calcium pro Liter) oder zu Fruchtsäften, die mit Calcium angereichert sind. Auch mit Calcium angereicherte Sojaprodukte können eine gute Alternative zu Milchprodukten darstellen.


  • Bevorzugen Sie zudem calciumreiche Gemüse wie Kichererbsen, Oliven, Rucola und Spinat sowie Früchte wie Johannisbeeren, Feigen und Rosinen. Zum Naschen eignen sich außerdem Nüsse. Wer mag, kann auf spezielle laktosefreie Milchprodukte zurückgreifen. Was halten Sie von einem Müsli mit Haferflocken, Früchten, Nüssen und laktosefreier Milch zum Frühstück?

  • Je nachdem, wie stark die Laktoseintoleranz ausgeprägt ist, können geringe Mengen Milchzucker – über den Tag verteilt – von vielen Betroffenen ohne Beschwerden zu sich genommen werden. Reifer Käse und gesäuerte Milchprodukte (Joghurt, Dickmilch, Buttermilch und Quark) sind für viele gut bekömmlich.

  • Gesäuerte Milchprodukte werden meist vertragen, weil die Bakterien einen Teil des Milchzuckers schon abgebaut haben und das fehlende Enzym – die Laktase – gleich mitliefern.

  • Möglicherweise ist auch eine Nahrungsergänzung mit Calcium erforderlich. Dies sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen.

Tipps für Fisch-Skeptiker

Ideal sind ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche. Fisch enthält lebensnotwendige Omega-3-Fettsäuren. Sie können das Herz schützen und kommen vor allem in fetten Seefischen wie Hering, Makrele oder Lachs vor. Seefisch trägt zudem zur Jodversorgung bei. Jod ist wichtig für die Schilddrüse.

Probieren Sie immer wieder Fisch.
Je nach Sorte schmeckt der Fisch unterschiedlich „fischig“.

  • Bei Forelle, Seelachsfilet und Hering ist der typische Eigengeschmack nicht so ausgeprägt.

  • Wenn Sie sich trotzdem nicht mit dem Fischessen anfreunden können, achten Sie bei der Speisenzubereitung verstärkt auf den Einsatz von pflanzlichen Ölen wie Rapsöl, sie enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren.

  • Zur Jodversorgung können Milch- und Milchprodukte beitragen, allerdings hängt dies stark von der Fütterung der Kühe ab. Sicherer ist es, Jodsalz und Produkte mit Jodsalz als Zutat zu verwenden.

  • In Einzelfällen kann eine Nahrungsergänzung mit Jod in Tablettenform sinnvoll sein. Klären Sie dies am besten mit Ihrem Arzt ab.

So ernähren sich Vegetarier vollwertig

Eine ausgewogene Ernährung ist am einfachsten zu erreichen, wenn man sich an der EDEKA-Ernährungspyramide orientiert. Aber auch Vegetarier können sich vollwertig ernähren. Wegen des Verzichts auf Fleisch und Fisch sollte man bei der vegetarischen Ernährung auf eine ausreichende Zufuhr von Eisen und Jod achten.

  • Pflanzliche Quellen für Eisen sind Lebensmittel wie Vollkorngetreide (zum Beispiel Vollkornbrot), Nüsse, Beerenfrüchte (zum Beispiel im Shake oder im Joghurt), Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse.

  • Da pflanzliches Eisen nicht so gut vom Körper aufgenommen werden kann wie tierisches, sollten pflanzliche Eisenquellen mit Vitamin-C-haltigen Säften oder frischem Obst innerhalb einer Mahlzeit kombiniert werden. So ist Müsli mit Orangensaft ein ideales Frühstück oder ein idealer Snack für Vegetarier.

  • Zur Jodversorgung können Milch- und Milchprodukte beitragen, allerdings hängt dies stark von der Fütterung der Kühe ab. Sicherer ist es, Jodsalz und Produkte mit Jodsalz als Zutat zu verwenden.

  • Veganer, die auf sämtliche tierischen Produkte verzichten, müssen noch sorgfältiger bei der Lebensmittelauswahl sein.
    Die Eiweißversorgung lässt sich leicht durch den Verzehr von Getreide, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Nüssen erreichen.
    Kritisch kann die Versorgung mit Vitamin B12 werden, da es nur in tierischen Lebensmitteln und in Gährungsgemüse wie Sauerkraut vorkommt.

So die kleinen Extras maßvoll mit Genuss genießen

  • Gehen Sie niemals hungrig einkaufen. Wenn der Magen knurrt, landen meist zu viele Naschereien im Einkaufswagen.

  • Nehmen Sie kleine Einzelpackungen, z. B. kleine Schokoriegel statt einer Tafel Schokolade oder 100 g statt 250 g.

  • Entfernen Sie Süßigkeiten vom Arbeitsplatz.

  • Legen Sie sich keinen Vorratsschrank für Süßigkeiten an.

  • Genießen Sie Ihre Leckerbissen in aller Ruhe. Beim Lutschen von Schokolade wird meist weniger verzehrt, als wenn sie gekaut wird.

  • Tauschen Sie Süßigkeiten gegen süßes Obst oder Trockenfrüchte aus. Durch den Entzug des Wassers enthalten Trockenfrüchte zwar ebenfalls relativ viel Zucker, aber dafür auch wichtige Mineralstoffe, Vitamine und zur Sättigung beitragende Ballaststoffe. Kleine Portionen Trockenfrüchte sind somit eine gute Alternative und lindern meist schon das Verlangen nach etwas Süßem.

  • Wählen Sie bei den Naschereien die fettärmere Variante, z. B. Wassereis statt Milcheis, Fruchtgummi statt Schokolade, Salzstangen statt Chips.

  • Bei vielen Süßspeisenrezepten können Sie die angegebene Zuckermenge etwa um ein Viertel verringern, so lässt sich Ihr Zuckerkonsum ganz einfach reduzieren.

Der EDEKA-Ernährungsservice

Kontakt zum EDEKA Ernährungsservice

Unser Ernährungsservice ist montags bis samstags
von 8-20 Uhr für Sie da:

  • Tel.: 0800 3335211*
  • Post: EDEKA-Ernährungsservice, Postfach 76 03 48, 22053 Hamburg
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Steckrübengemüse

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Gesund ernähren: der EDEKA-Mixteller

Sehen Sie, wie sich ausgewogene Mahlzeiten zusammensetzen. Teilen Sie Ihren Teller für jede Mahlzeit gedanklich auf: eine Hälfte Obst und/oder Gemüse, ein Viertel eiweißreiche Lebensmittel und ein Viertel kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Fette zum Verfeinern. Und nicht vergessen: viel trinken!

Das Mixtellerkonzept