In der Massephase essen Sie einen Kalorienüberschuss von etwa 10 bis 20 Prozent. Deshalb ist es zunächst einmal wichtig zu wissen, wie viel Kalorien Sie pro Tag überhaupt verbrauchen. Kalorienbedarfsrechner helfen dabei, den Wert zu ermitteln. Jetzt wissen Sie, ob Sie beispielsweise einen Massephase-Ernährungsplan mit 3.000 oder 4.000 kcal benötigen. Um die benötigten Kalorien über den Tag zu verteilen, erhöhen Sie am besten die Frequenz der Mahlzeiten und genießen regelmäßig gesunde Protein-Snacks. Bis zu sechs Mahlzeiten dürfen so zusammenkommen. Wenn es für Sie besser machbar ist, können Sie Ihren Energiebedarf aber auch mit drei großen Mahlzeiten decken. Vor dem Training essen Sie in der Massephase am besten zwei bis vier Stunden vorher eine üppige Mahlzeit, die auch genügend Kohlenhydrate enthält. So haben die Muskeln ausreichend Treibstoff für das Workout, die Verdauung ist aber weitgehend abgeschlossen. Nach dem Training ist ein Protein-Shake ideal, um die Regeneration sofort zu fördern.