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Fettreiche Lebensmittel: gesund, sättigend und vielseitig

Hatte Fett früher einen generell schlechten Ruf, weiß man heute, dass bestimmte fettreiche Lebensmittel gesund sind und regelmäßig auf dem Speiseplan stehen sollten. Welche das sind und welche Vorteile sie haben, erfahren Sie hier.

Das sind gesunde fettreiche Lebensmittel

Quellen gesunder Fettsäuren
In vielen Lebensmitteln stecken gesunde Fette.

Ohne Fette in der Nahrung könnten wir nicht überleben, denn manche von ihnen sind für den Körper essenziell. Fettreiche Lebensmittel dürfen und sollen also Bestandteil der Ernährung sein und trotz ihrer hohen Energiedichte nicht aus falsch verstandener Kaloriensparerei gemieden werden. Zunächst stellt sich in der Regel jedoch folgende Frage: "Was sind fettreiche Lebensmittel eigentlich?". Die lebensmittelrechtliche Definition hierzu lautet, dass ein hoher Gehalt an Fettsäuren dann vorliegt, wenn diese 20 Prozent der Energie des Produkts liefern. Ein Beispiel: Süße Mandeln haben etwa 580 kcal pro 100 g und bestehen zu etwas mehr als 50 g aus Fett. Die Bezeichnung "fettreich" trifft also voll und ganz zu, denn die Mandeln bringen es auf einen stolzen Anteil von über 50 %.

Fettreiche Lebensmittel im Überblick

Pommes-Frites aus der Heissluftfritteuse
Pommes sind besonders fettreich.

Es gibt sowohl fettreiche pflanzliche Lebensmittel als auch tierische. Die Unterscheidung, dass nur Fett aus Speiseölen gesund ist, gilt dabei inzwischen als überholt. Die wichtigen Omega-3-Fettsäuren etwa kommen häufig in tierischer Kost vor, sodass Fettfische als Superfoods gelten können. Zur groben Orientierung kann folgende, nicht vollständige Liste fettreicher Lebensmittel dienen, wobei einige nur in Maßen genossen werden sollten:

Regelmäßig:

  • Pflanzenöle
  • Nüsse und Kerne
  • Samen (zum Beispiel Mohn oder Leinsamen)
  • fetter Seefisch (Makrele, Lachs, Hering)
  • Avocado

In Maßen:

  • Butter
  • Mascarpone
  • Camembert
  • Sahne, Crème fraîche
  • Hartkäse (beispielsweise Emmentaler, Parmesan, Cheddar, Pecorino)
  • Doppelrahm-Frischkäse
  • fettes Fleisch
  • Wurst
  • Frittiertes wie Pommes, Chips
  • Fettgebäck (wie Donuts oder Churros)
  • Margarine
  • Schweineschmalz

Fett in Kombination mit anderen Makronährstoffen

In einigen Ernährungskonzepten werden fettreiche Lebensmittel ohne Kohlenhydrate empfohlen, um eine ausreichende Kalorienaufnahme zu gewährleisten. Low carb lautet hier ein Stichwort – und auch bei "keto" sind fettreiche Lebensmittel Pflicht. Die Idee: Der Körper wird dazu gebracht, Fett zu verstoffwechseln und nicht die Glukose aus Kohlenhydraten. Dadurch soll der Blutzuckerspiegel ohne Hungerkrisen niedrig gehalten werden, was wiederum der Entwicklung von Zivilisationskrankheiten vorbeugen kann. Dabei gibt es viele Spielarten der ketogenen Ernährung, von strikt bis mäßig. Andere Kostformen kombinieren viel Protein mit fettreichen Lebensmitteln, um einen Muskelaufbau zu erreichen. Kraftsportler machen sich dieses Konzept zum Beispiel zunutze.

Was können MCT-Fette?

MCT-Fette: Was steckt hinter dem Begriff? Und was können die Fettsäuren tatsächlich bewirken? Wir klären auf – und erläutern, was es damit auf sich hat.