Achtsam essen: Übungen und Tipps für Genuss und Kontrolle
Achtsamkeit ist in aller Munde – wortwörtlich. Denn wer achtsames Essen übt, tut Körper und Seele etwas Gutes. Welche Vorteile es bringt und wie du es schaffst, Bissen für Bissen voll auszukosten, erfährst du im Folgenden.
Achtsam essen und genießen
Essen spielt in unserer hektischen Gesellschaft oft nur eine Nebenrolle: Wir erledigen es nebenbei, ohne uns auf den eigentlichen Vorgang zu konzentrieren. Das ist schade, denn so berauben wir uns vieler Vorteile. Achtsamkeit beim Essen fördert intuitives Essen – wir hören auf, wenn wir das Sättigungsgefühl spüren. Lesen wir gleichzeitig die Zeitung, sehen fern oder tippen auf dem Smartphone herum, ist unser Gehirn zu beschäftigt, um die Signale für Appetit und Sättigung zu verarbeiten. Wenn wir uns auf Kauen, Schmecken und Genießen fokussieren, lernen wir das Essen zu kontrollieren. Achtsam zu essen kann also beim Abnehmen helfen beziehungsweise Übergewicht vorbeugen.
Ein weiterer Pluspunkt: Gründliches Kauen fördert die Verdauung. Die Nahrungsmittel kommen besser zerkleinert und gut eingespeichelt im Magen an, was diesen entlastet. Hektisches Herunterschlingen führt dagegen oft zu Völlegefühl und Bauchschmerzen – das kennt jeder, der schon einmal in Eile eine zu große Portion fett- und zuckerreicher Speisen verschlungen hat.
Achtsamkeit beim Essen ist nachhaltig
Gemeinsames Essen bringt Freude und steigert den Genuss.
Durch achtsames Essen wissen wir die Mahlzeiten außerdem mehr zu schätzen, können Dankbarkeit entwickeln und unsere Aufmerksamkeit auf eine nachhaltige Ernährung richten. Dinge, die uns wertvoll sind, machen zufriedener und bereichern das Leben um puren Genuss. Das kommt uns selbst zugute, aber auch der Gesellschaft im Ganzen. So werfen wir weniger Lebensmittel weg, wenn wir mit Achtsamkeit essen. Ausgefallene Gerichte mit teuren Zutaten sind dafür gar nicht nötig. Im Gegenteil: Oft macht uns einfache Kost wie Pfannkuchen oder Rührei am glücklichsten. Die Konzentration auf unser eigenes Körpergefühl befreit darüber hinaus von Dogmen, die gerade beim Thema Ernährung überhandnehmen. Die eine richtige Kostform für alle gibt es nämlich nicht – vertraue deiner inneren Stimme und finde durch achtsames Essen selbst heraus, was am besten für dich ist.
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Übungen für achtsames Essen
Achtsam zu essen klingt einfach, ist aber im Alltag gar nicht so einfach zu integrieren. Oft mangelt es an der wichtigsten Voraussetzung: Zeit. Diese solltest du dir aber unbedingt nehmen, wenn du die Mahlzeit vor dir hast. Folgende Übungen helfen dann, Achtsamkeit beim Essen zu entwickeln:
- Lege Störquellen wie das Handy beiseite und fokussiere dich auf die Mahlzeit.
- Fühlen beziehungsweise betrachte dein Essen vor dem ersten Bissen. Das kannst du zunächst mit der Rosinenübung probieren: Wie fühlt sich die Trockenfrucht in der Hand an, wie sieht sie aus, welche Farbe hat sie?
- Nimm den ersten Happen – also die Rosine – in den Mund und spüre Gewicht, Geschmack und Konsistenz, bevor du kaust.
- Kaue jeden Bissen gründlich, idealerweise etwa 20-mal.
- Lege zwischendurch das Besteck ab, prüfe das Sättigungsgefühl und höre auf, wenn der Magen "satt" meldet.
Klappt es nicht auf Anhieb mit dem achtsamen Essen, dann sei geduldig und dir selbst gegenüber verzeihend. Schließlich geht es vor allem um Genuss – und der lässt sich nicht erzwingen, sondern kommt von selbst.
