Für sportliche Kinder gilt ganz besonders, was natürlich für alle wichtig und richtig ist: Sie brauchen eine abwechslungsreiche,
ausgewogene Ernährung, wobei einige kleine Besonderheiten zu berücksichtigen sind.
Doch eines ist klar: Kinder sollten keine Nahrungsergänzungsmittel oder Powermittelchen bekommen, sondern
essen, was ihnen gut tut.
5 - 6 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt sind für
junge Kicker & Co. genau richtig. Wenn die Pausen
dazwischen zu lang werden, kann der Blutzuckerspiegel
sinken – und damit auch die Konzentrations-
und Leistungsfähigkeit. Üppige Mahlzeiten mit
Riesenportionen wiederum können träge und müde
machen. Unmittelbar vor dem Training oder einem
Spiel schaffen z.B. Obst oder Cerealien oder auch
eine Mischung von beidem eine gute Grundlage für
100%-igen Einsatz.
Kinder sollen generell viel trinken. Sie können
Flüssigkeitsreserven nicht so lange speichern wie
Erwachsene. Kinder, die beim Sport schon mal aus
der Puste und ins Schwitzen geraten, benötigen
noch viel mehr Flüssigkeit. Nicht nur vor oder
nach dem Sport, sondern auch währenddessen. Sie
sollten also immer eine Trinkflasche dabei haben
und regelmäßig kleinere Portionen trinken. Während
des Sports Durst zu haben ist gar nicht gut, das
kann schnell zum Leistungsabfall führen. Für aktive
Sport-Kids gelten 2 - 3 Liter Flüssigkeit am Tag als
guter Richtwert. Empfehlenswerte Getränke sind
Wasser, allerdings ohne Kohlensäure, Fruchtschorlen
und Kräutertees, möglichst immer ohne Zucker.
Milch gilt als Nahrungsmittel und sollte nur in Maßen
verzehrt werden.
In der Ernährung jedes Menschen spielen Proteine
eine entscheidende Rolle für den Aufbau von Muskeln.
In der Wachstumsphase sind Eiweiße natürlich besonders
wichtig. Kinder, die sportlich sehr aktiv sind,
können einen leicht erhöhten Eiweißbedarf haben.
Dieser Mehrbedarf kann leicht über die Ernährung
gedeckt werden. Dabei gelten nicht nur Fleisch und
Fisch sowie Milchprodukte als gute Proteinlieferanten,
auch Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte
versorgen den Nachwuchs mit den notwendigen
Proteinen und anderen wichtigen Nährstoffen.
Fette stellen zwar viele Kalorien zur Verfügung, allerdings
sind sie für junge Sportskanonen eher ungünstig.
Gerade tierische Fette sind schwer verdaulich,
lassen den jungen Organismus rasch ermüden und
mindern die Leistungsfähigkeit im Sport. Der Fettanteil
in der Ernährung sollte 35% der gesamten Energieaufnahme
nicht überschreiten. Viel sinnvoller ist es,
wenn Kinder die benötigten Kalorien über Kohlenhydrate
aufnehmen.
Kohlenhydrate sind die absoluten Powerfreunde für
Kinder und richtige Zauberer in puncto Ausdauer
und Schnelligkeit. Der Körper speichert nämlich diese
zugeführte Energie als Glycogen (ein Vielfachzucker)
in den Muskeln, das bei Bedarf schnell wieder
freigesetzt werden kann. Kohlenhydrate mit einem
so genannten niedrigen glykämischen Index stehen
dem Körper länger zur Verfügung als solche mit
einem hohen Index. Diese lassen den Blutzuckerspiegel
schnell ansteigen, werden aber auch rasch
abgebaut, was den Blutzuckerspiegel wieder sinken
lässt und damit zur Ermüdung führt. Einfach gesagt:
Lebensmittel mit viel Zucker rauben Sportlern nach
kurzer Zeit das Leistungsvermögen. Kohlenhydrate
aus Vollkornprodukten, Obst, Reis, Kartoffeln oder
Nudeln sorgen für einen Energiespeicher und erhalten
das Leistungsvermögen über einen längeren
Zeitraum. Gut eine Stunde bevor es drauf ankommt,
z.B. im Turnier, sollten die jungen Sporthelden Schoki,
Kuchen und Co. am besten links liegen lassen.
Selbstverständlich ist eine ausreichende Versorgung
mit diesen wertvollen Nährstoffen für alle Kinder
wichtig. Sie unterstützen den Stoffwechsel, und der
ist bei Kids, die viel in Bewegung sind, aktiver als bei
Stubenhockern. Mit einer ausgewogenen Ernährung
bekommen Kinder, auch sportliche, alles, was sie
brauchen. Eine erhöhte Vitaminzufuhr steigert nicht
die Leistung. Pillen und Pülverchen sind deshalb
absolut nichts für Kinder, der Extra-Apfel hingegen
ist genau richtig!
